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老化の時計をストップさせるための5つの簡単な習慣



『永久に美しく、永久に健康に』は、魔法の薬でもないと難しいことですが、年々進む老化の時計の速度にブレーキをかけ、ヘルシーエイジングな人生を送るためにできることはあります。

忙しいと難しい!ということもあるかもしれませんが、長いスパンで物事をとらえ、できることから気をかけてみませんか?

必要以上に老化の時計のスピードに加速がかからないために知ってると良い習慣を5つご紹介します。


1)睡眠を大切に!

人間の体には独自の再生システムがあります。それは睡眠です。毎晩7~8時間の睡眠時間を確保することで、肉体的にも精神的にも老化のスピードが遅くなるという報告があります。適切な睡眠時間を確保することで、私たちの頭は1日の経験を処理し、重要なことだけをすぐにアクセスできる記憶の中に閉じ込めます。そして身体的には、日中フル回転している間に蓄積された細胞のゴミを掃除してくれます。これらの行為はすべて、意識していないところで起きていることになります。ただ、意識で感じられることもあります。睡眠が少ないと朝起きた時に疲れが残っていたり、体がだるかったりと感じることがあると思います。これは、不調や病気につながる水面下での症状なのです。睡眠不足が続くと、認知症やアルツハイマーのリスクが高まるということも報告されています。なかなか眠れないという方は、心が落ち着く音楽を聴く、ちょっとだけ瞑想タイムを寝る前に取り入れてみる、ストレッチなど体を動かすなどの「これから寝るんだよ!」と体に知らせてあげる儀式みたいなことを毎日5分程度取り入れてみてはいかがですか?


2)体を動かそう!

体を動かすことが健康に良いことは皆さんわかっていらっしゃると思いますが、体を動かすことが最も効果的なアンチエイジング療法でもあるということはご存じですか?

それは、私たちの体が食事で消費したエネルギーをどれだけ効率よく使っているかという代謝に起因しています。高血糖やお腹まわりの余分な脂肪や体重は、体全体を老化に導いてしまうことがあるのです。


私たちが体を動かすとき、筋肉は血液中を循環するブドウ糖の燃料を燃やしています。使用量が多ければ多いほど、脂肪として蓄積される量が減り、ブドウ糖を細胞に送り込むインスリンというホルモンをより効率的に利用することができます。その結果、代謝が良くなり、脂肪がつきにくくなるということはよく知られていますね。


ただ、いくら運動が良いからと言って健康志向の高い人が陥りがちなのが、ガッツリ運動するジムにヘトヘトになるまで通ったり、苦しくてしょうがないほどの距離をマラソンをしたり、過剰な距離のスイミングを行って疲労困憊な状態まで追い込んだりという比較的ハードなものでないと運動じゃないと思い込んでしまうことです。

しかし、そういった運動を毎日、あるいは一日おきに行うと、疲労困憊の状態で運動を続けることになり、かえって逆効果になることがあります。免疫系に過度なストレスを与え、疲弊させる状態は、結果的に1週間で消費するエネルギーが減ってしまうことにつながります。それよりも、車移動を歩きに変える、エレベーターの代わりに階段を使う、デスクから離れてストレッチやヨガのポーズを適宜行う、腕立て伏せやプランクなどの筋力アップをする運動をちょっと取り入れるなど、自分ができることを少しずつ無理せずに継続して行うことの方が老化の時計のスピードにブレーキをかけることに貢献します。

目安としては、毎日座っていることが多いなと感じたら、時間を決めてストレッチや軽く歩くなどの動きを意識的に取り入れたり、週に1回、汗をかくような自分が好きな運動をしたりなど、続けやすい運動習慣をルーティン化することです。体を動かすことで、筋肉はしなやかに、関節は滑らかに保たれ、将来にわたっても快適な生活が送れるようになります。

賛助会員の方は、会員特典ビデオにある進藤学さんの映像を参考に、デスクから離れてやるちょっとした運動や、周りに気付かれないでできるすわってやる運動を毎日1つでも取り入れると良いですね!


3)腸が喜ぶ食生活を送ろう!

加齢に伴う免疫系自体の変化(免疫老化と呼ぶ方もいらっしゃいます)は、体の組織の変化や全身的な代謝や内分泌系の変化など,多様な要因が複雑に絡み合っておきると考えられます。免疫老化とは、免疫系の正確性と効率を低下させ,獲得免疫系の低下をもたらすだけでなく、慢性炎症なども起こりやすくします。そして、この炎症を遅らせるには、体を動かすことに加えて、きちんとした食事をとることが大事になってきます。食物繊維の豊富な野菜を積極的にとることで、腸内細菌であるマイクロバイオームの餌となり、その結果、腸壁の内壁を作り上げるのに貢献します。これはどういうことかというと、毒素が血流に逃げ、システム全体の炎症を防ぐことにつながります。

過敏性腸症候群(IBS)は、大腸に腫瘍や炎症などとくに病気と診断される原因がないにも関わらず、おなかの調子が悪く、痛みが続いたり、便秘や下痢などの症状が数ヵ月以上にわたって続く消化管の機能障害の疾患のことです。これは、腸が「食生活を改善して!」SOSを出している症状とも言えます。そうならないためにも、ご自身の腸が喜ぶ食事をちょっと意識し、「加工品などを多くとってしまったな」と思ったら「貯めないで外へ出す」を心がけてみましょう!


4)自分の心の調子を整えよう!

心が不安定だと、体の調子が悪くなり、それは確実に老化へとつながります。心と体には深いつながりがあります。慢性的にストレスを感じている人は、主要なエネルギーホルモンであるコルチゾールの濃度が高くなり、インスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を促進し、睡眠までも妨げてしまうことがあります。

とはいえ、毎日、様々なことでストレスやプレッシャーを感じたりすることから逃れることは難しいですよね。なので、その日のストレスや心のざわつきはできるだけその日に解決することを心がけてみましょう。そのためには、心を静める時間を確保すること。心身の休息は、血圧を下げ、テロメア(染色体の末端にあり酸化ストレスで短縮するともいわれており、短縮すると遺伝子発現に何らかの影響を与え細胞機能低下に結びつくという説があります)を長くすることによって、脳の老化を遅らせることが研究で明らかにされています。

とにかく、ストレスや心配事を貯めないために、瞑想や静かな場所で、深く可能な限り長く、一定のリズムで心地よい呼吸を繰り返し行い、それを自然に心地よいと感じる感覚をつかんでいく練習をするのもお勧めです。1日10~15分程度で、ストレスホルモンを落ち着かせるのには十分だと言われています。それを継続することでそのうち30分あるいは45分自然と瞑想や深い息をして静かな時間を過ごすことがリラクゼーションを超えて、より深く、人生を肯定するような心穏やかな感覚を得られるな~と気づく日が突然やってくるという人も少なくありません。私は、じっとしてるのが苦手という方は、編み物、絵を描く、楽器の演奏、自然の中でゆっくりと歩くなど、「癒されるな~」とご自身が感じることをして時間を過ごすことが瞑想と同じ効果をもたらします。自分にあった方法見つけてみてくださいね。


5)オートファジーを巧みに利用してみよう!

オートファジーとは、簡単に説明すると自分の細胞内のゴミ収集システムをアップグレードして、古くて傷ついた細胞を取り除き、新しい丈夫な細胞を作り出しやすい環境を作ることです。これを実施する際には、体内の細胞に一時的にストレスを与えるのですが、運動で例えると、たまにつらいプランクや腕立て伏せをするのと同じで、細胞の新陳代謝のためのちょっとハードな筋トレみたいなものと考えていただけるとわかりやすいです。

ただし、筋トレもつらすぎてできないという人もいますし、この方法も人によっては合わない、または合うタイミングが今じゃないってこともあるので、ご自身の身体の声に耳を傾けながら、できそうだったらチャレンジしてみるのが良いかと思います。


-冷やす :トップアスリートは、 クライオキャビンと呼ばれるマシンで-120℃から-196℃にも及ぶ超低温環境を作り出し、全身を1分半から3分の短時間冷却を行う方法で自然治癒力を高めて、筋肉や体のリカバリーをしている方が結構います。美容の世界でこのマシーンがあるサロンもありますね。

でもそんな高価な施術を受けなくてもシャワーを温水と冷水で交互に浴びたり、サウナに入って水風呂というのもこのオートファジーのための方法として効果があります。普段の生活でも、ちょっと薄着で外を散歩してみるのも同様の効果があると言われています。寒さは代謝を活性化します。でも、唇が青くなったり、低体温になるまで頑張らないように!

また、水よりも体にじわ~と温度を伝えてくれる特徴があるファンゴを利用して、温かいファンゴと冷たいファンゴを交互に使ったファンゴセラピーを行っているSPA施設もヨーロッパで見かけたことがあります。これもオートファジー促進のための施術ですね。日本だったらサウナが一番身近なお試し施設かもしれません。


-スパイスを活用:ターメリック、ガーリック、ジンジャーなどのスパイスやポリフェノールが豊富な食品もオートファジーを促進することがわかっています。


-プチ断食: 食事の間隔を10時間から16時間開けると、インスリンの量が少なくても代謝が促進され、代謝のゴミ拾いがグレードアップすることがわかっています。これは早めに夕食をとって11時ぐらいまで食事をしない日を作ってみるだけで簡単にお試しできますね。


-ローカーボの食事 : 最近注目されているローカーボ。糖と炭水化物の摂取を極力減らすことによって、体内でエネルギー源として通常使われている糖が枯渇し、代わりに脂肪が分解されてケトン体が生じ、これをエネルギー源として利用することでグルコースの燃焼から脂肪の燃焼へと体を変化させる食事方法。これはなんとなくローカーボという知識でやってしまうと体調不良になることもあるので注意です!また痩せるためだけに、自分流で行うと将来の健康に悪影響を及ぼすこともあります。知識を持つことと過ぎたるは猶及ばざるが如しという考え方が大事ですね。


-たまに行う心拍数をあげる体全体を動かす運動:ランニング、サイクリング、水泳、坂道ウォーキングなど、比較的短時間で体を激しく動かし、心拍数を上げる運動はオートファジー(自食作用)を促進する効果があります。しかしなんでもやりすぎは禁物です。それぞれの方の体力や筋力の状態にもよりますが、アスリートでない限り1週間に2回、20~30分程度で十分だと言われています。


いかがでしたか?

どれか1つでもご自身の生活に取り入れることができそうなものありましたでしょうか? 

人それぞれ個性があるように体の状態も異なります。自分に合わなかったからといって悩む必要はありません。トライ&エラーでご自身にあう一番よい健美レシピを作り上げていく知識と感覚が大事です。そして、何事も長く続ける秘訣は、50歳、60歳、70歳、80歳、90歳の自分はどんなことをしていたいかをできるだけ具体的にイメージすることです。

4月22日23日、当協会が実施する「忙しい方でもすぐに実践できるセルフケア法体験合宿」では、今回ご紹介したことを専門の先生のアドバイスを受けながら体験していき、そして参加者同士で体感したことをシェアすることで自分に合うセルフケア法を感覚でつかんでいく2日間です。「何をやっても続かないんですけど」という方には個別にコーチングセッションも設けます(限定数!)

静かな環境で運動、瞑想、心のワークを取り組むことで、自身の感性が研ぎ澄まされて普段聞こえない自分の内部の声が聞こえてくるようになります。

まもなく、申込締め切りとなります。ご自身の将来のために時間を作ってみてはいかがでしょうか? 自身の健美ライフに新しいスパイスが加わること間違いなしです。







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